I løbet af de seneste år, er beta alanine blevet et ekstremt populært kosttilskud – ikke kun blandt topatleter og elitesportsfolk, men også ganske almindelige fitnessudøvere. Der findes ufatteligt mange kosttilskud på markedet, der hævder at være præstationsfremmende, men lige præcis beta alanine er faktisk et af de få, hvor effekten er videnskabeligt bevist. Vi vil herunder fortælle dig alt, du bør vide om beta alanine; hvordan stoffet virker, hvordan du kan dosere det, og selvfølgelig fortæller vi også om de bivirkninger, der kan forekomme.

Hvad er beta alanine? 

Beta alanine er en ikke-essentiel aminosyrer – stoffet dannes nemlig naturligt i vores lever, og det er altså ikke strengt nødvendigt at indtage det som tilskud. Vi får til dels også beta alanine fra vores fødevarer, og især kød kan have et højt indhold. Sammen med den essentielle aminosyre histidin danner beta alanine stoffet carnosin. Man fandt i midten af 1900-tallet ud af, at carnosin er pH-regulerende, og stoffet kan altså regulere syreindholdet i kroppens blod og celler – med andre ord kan carnosin hjælpe med at bringe balance i musklernes mælkesyreniveauer, så man ikke oplever at ens muskler syrer lige så meget til. Faktisk har nyere undersøgelser vist, at kosttilskud der indeholder beta alanine kan øge musklernes carnosinniveauer med helt op til 60 %. Den præstationsfremmende effekt består altså i, at man kan træne både længere og mere intenst, og derved forøge muskelvæksten mærkbart.

Sådan indtager du beta alanine 

Du kan vælge at indtage beta alanine på to forskellige måder: enten ved det, man i fitnesskredse kalder loading eller ved gradvis forøgelse af indtaget. Vi har beskrevet begge tilgangsvinkler herunder.

Loading er den metode, vi anbefaler til dig, der før har taget beta alanine eller et lignende kosttilskud. Her mættes musklerne med beta alanine i løbet af de første 5-7 dage i forløbet, hvorefter man i de følgende uger skal opretholde niveauet af beta alanine i kroppen. I de første dage anbefaler vi at du indtager omkring 6 gram beta alanine om dagen fordelt over tre eller fire doser. Derefter går du videre til at skulle holde niveauet konstant. Her indtager man 5 gram per dag, i to doser – vi anbefaler at disse doser placeres henholdsvis før og efter din træning.

Hvis du ingen erfaring har med beta alanine, anbefaler vi at du forøger dit indtag gradvist. Du springer altså den lidt ekstreme loading-fase over, og starter mere stille og roligt. Den første dag tager du 2 gram i alt – 1 gram før træningen, og 1 gram efter. Næste dag tager du 4 gram i alt – 2 gram både før og efter træning. På tredjedagen indtager du 2,5 gram før og efter træning, og du er altså nået målet på 5 gram per dag. Herefter bør du vedligeholde dit indtag og fortsætte et indtag på 5 gram om dagen fordelt på to doseringer.

Det er vigtigt at du husker at indtage beta alanine hver dag, også på dage hvor du ikke træner. I modsætning til kosttilskud som eksempelvis koffein og ginseng, sker virkningen ved indtag af beta alanine nemlig ikke omgående, men er derimod mere langsigtet, på samme måde som kreatin.

Er der nogen bivirkninger ved beta alanine?

Der findes ingen skadelige bivirkninger ved indtag af en for høj dosis beta alanine. Man kan dog opleve tendenser til rødmen, let prikken i huden og generelle hudirritationer. For helt at undgå disse bivirkninger, anbefales det at du tilpasser den enkelte dosis til din egen kropsvægt, således at du tager 10 milligram per dosis for hvert kilo du vejer. Vejer du 70 kilo, bør du altså nøjes med at tage 700 milligram, eller 0,7 gram per dosering. Der findes kapsler på markedet, der gradvist frigiver stoffet. På den måde kan du indtage helt op til 1600 milligram af gangen, uden at støde på nogle af de føromtalte bivirkninger.