Ultimativ six pack guide!

Hvis du kunne vælge ét punkt på din krop, der kunne blive forbedret tifoldigt, hvad ville du så vælge? Store muskler, lækre lår eller et betonhårdt six pack?

Langt de fleste ville vælge det sidste. Et six pack – også kendt undertiden som vaskebræt – er om noget et tegn på en sund og stærk krop, og derfor er six packs ønsket fra så mange personer den dag i dag. Derfor er der naturligvis også en masse underlige og decideret forkerte guides til, hvordan du trimmer mavefedtet af og skaber et par jernhårde abs. Drop dem.

At skaffe et six pack tager mere end et par uger, men det er ingen umulig mission, og millioner af personer har gjort det før dig. Sæt dig godt tilbage i stolen, fat dig en kop kaffe og så sørger vi for at supplere dig en perfekt guide her til, hvordan du på kortest mulig tid skaffer dig et vaskebræt til sommertiden. Skrivende stund er januar, så der er mere end god tid til!

Fedtprocenten er ikke alt – mavemuskler er også muskler

Jeg kommer til et par ofte omtalte misforståelser om mavemuskler og six packs senere i denne tekst, men lad os starte med en af de største: hvis man har en tilpas lav fedtprocent, får man helt automatisk også et six pack at vise frem på maven. Dette er desværre forkert af én simpel grund: ens mavemuskler består nemlig af muskler, og de skal naturligvis også trænes.

Hvis du vil have større arme eller bredere skuldre træner du disse kropsdele til at blive større og stærkere. Det samme er du naturligvis nødt til at gøre, hvis det er et six pack, der står øverst på ønskelisten. Mavemusklerne er ikke anderledes fra andre typer af muskler forstået på den måde, at også mavemusklerne kræver et kaloriemæssigt overskud, hårdt arbejde og kontinuerende træning. Ellers kommer du ingen vegne.

At træne dine mavemuskler hårdt og at træne dem ofte er den sikre vej – sammen med en sund kost, der naturligvis danner basis for at forbedre din krop som et hele – til et six pack. Træner du blot dine mavemuskler to gange ugentligt i et Fitnesscenter som FitnessWorld eller FitnessDK er det blot et spørgsmål om tid, sammen med den rette kost, førend et par betonhårde mavemuskler viser sig under hvalpefedtet.

Hvilke øvelser til dine mavemuskler?

Hvilken øvelse du benytter for at stimulere dine mavemuskler har rigtigt meget at sige. Hvis du bare sætter dig fladt på gulvet og knalder almindelige mavebøjninger ned i hobetal kommer det i bedste fald til at tage langt længere tid for dig at opbygge et six pack, end det ellers ville have gjort.
Hvis vi sætter almindelig mavebøjninger til at have en effekt på 100 %, kan du med tabellen herunder sætte mavebøjningerne lidt i perspektiv:

Øvelse:

Effekt:
Bicycle crunch: 240 %
Captains crunch: 210 %
Almindelige mavebøjninger: 100 %
Ab rocker: 20 %


Har du nogensinde hørt udtrykket “no pain, no gain?” – det kan vi passende ændre til ”no brain, no gain”. Hvis du ikke træner på den rigtige måde, hjælper det ikke, om du så har jernstyrke og en selvdisciplin ud over det sædvanlige. Almindelige mavebøjninger er ikke vejen frem.

”Ab rocker” er et mavetræningsredskab solgt ved hjælp af TV-shops ikke alene i USA, men også i Danmark. Jeg møder den fra tid til anden til min morgenmad.

Herunder et par YouTube-videoer til at vise, hvad bicycle crunch er for noget, og hvad captains crunch er for noget; inkorporerer dem i dit træningsworkout for maksimale resultater!

Det er for dumt bare at bruge almindelige mavebøjninger, når de andre øvelser giver dig så meget mere på den samme tid. De er hårdere, nuvel, men de er faktisk også en glimrende måde at tjekke din relative styrke i forhold til kropsvægt, så det handler bare om at komme i gang.

Misforståelser om det at bygge et six pack

Der eksisterer et væld af direkte forkerte antagelser om, hvordan man opbygger et six pack. Disse kan vi lige så godt forsøge med det samme at få dræbt, for des før, du lærer ”sandheden”, des bedre.

Løgn nummer 1:

Jeg kan fjerne fedtet på maven med mavebøjninger! Du kan godt lave et par tusinde mavebøjninger om dagen, men det vil ikke hjælpe dig en tøddel i forhold til at fjerne fedtet på din mave. Tværtimod forudsiger vi gerne, at du får rigtigt, rigtigt ondt i maven i stedet for.

Lige meget hvor meget, du træner, kan du ikke træne en dårlig diæt vægt. Hvis ikke du sørger for at få nok protein (eventuelt med proteinpulver eller weight gainer), nok kalorier af den gode slags og sunde fedtsyrer i form af eksempelvis Omega-3-piller, så kan du heller ikke drage nytte af de glimrende øvelser vist herover.

Løgn nummer 2:

Jeg skal træne mavemusklerne hver dag for at det gælder! Hvis du ville have større biceps, ville du da tage i Fitnessworld og træne hver eneste forbandede dag med curls og håndvægte? Nej, det ville ødelægge dit fremskridt. Sådan er tilfældet også med mavemusklerne og et six pack. Træn maksimalt hver anden dag, og at der går tre dage imellem dine træninger, hvis du virkeligt giver din gas og presser maven til det yderste, gør bestemt ikke noget. At lave 10 mavebøjninger inden du går i seng hjælper dig ikke.

Løgn nummer 3:

Des flere øvelser, des bedre! Du har sikkert før i fitnesscenteret se et par forvirrede mænd løbe rundt og øve sig med 20 forskellige maveøvelser for at få det hele med. Det er slet ikke nødvendigt og skadeligt i værste fald, da nogle maveøvelser i for bredt omfang kan give problemer med den nedre ryg. Dette gælder især almindelige mavebøjninger, hvis disse ikke udføres ordentligt.

Fokuser på kvaliteten af få maveøvelser eller bare en enkelt fremfor kvantiteten af en masse ringe af slagsen. Lav et sæt med 15-20 repetitioner 2 eller 3 gange, alt efter hvor langt du er nået i din proces og bliv ved dette tal. Det er langt bedre end 300 almindelige mavebøjninger og tager langt mindre tid.

Løgn nummer 4

Sultediæt er aldrig vejen frem! Underlige slankeguruer i fjernsynet og magasiner foreslår fra tid til anden, at vejen til et par hamrende lækre mavemuskler går gennem absurde slankekure, hvor du er nødt til at sulte halvdelen af dagen. Dette medfører kort sagt, at dine mavemuskler ingen energi får, og derfor bliver de naturligvis heller ikke forbedret.

Din krop skal bruge energi, og ønsker du en større og stærkere krop, skal du bruge meget energi. Ellers ryger musklerne først. Du må hellere spise en smule ekstra brun ris, nu du er i gang med kylling og broccoli, right?

Løgn nummer 5:

Vægttabspiller giver et six pack! Denne misforståelse er lige så dum, som den er påstået af firmaer, der har en interesse i at sælge vægttabspiller. De hjælper dig naturligvis ikke på vej mod et six pack. Tværtimod, i de fleste tilfælde!

Genetik kan give et forspring, men er ikke vitalt

I forhold til mavemuskler fremhæves det også fra tid til anden af folk, der har problemer med at få deres drømmekrop, at de har fået dårlige gener. Jeg vil ikke være blind for, at nogle mennesker får en vis fordel med deres gener i forhold til en sund og stærk krop, men at bruge generne som en dårlig undskyldning for ikke at have ens drømmekrop er intet andet end en forfærdelig undskyldning!

At andre har 10 % lettere ved at få et six pack end dig er ingen undskyldning for ikke at give den gas nede i træningscenteret og skaffe den krop, du gerne vil have. Med den rette dedikation og den rette viljestyrke er generne absolut ingen hindring for at få et six pack og en lav fedtprocent.

Hvor lav fedtprocent er nødvendig for at få et six pack?

Din fedtprocent er meget vigtig, når vi taler om at få et six pack. Du skal ned på en meget lav fedtprocent førend dine strabadser i fitnesscenteret begynder at vise sig, men med den rette diæt er dette heller intet problem at opnå.

Du skal helst under en fedtprocent på 8 % for rigtigt at kunne imponere pigerne på dit hold med dine mavemuskler. Hvis du er almindeligt bygget og ikke er tyk på nogen måde, ligger du sandsynligvis lige nu på omkring 14-18 % fedt. Det skal være en del lavere.

At sænke din fedtprocent sker ikke blot ved at spise mindre. Du er stadigt nødt til at blive mættet og få det nødvendige indhold af vitaminer og mineraler for at holde din krop kørende, men du kan være nødt til i en længere periode at ligge i et kalorieunderskud for at sænke din fedtprocent. Find æggehviderne, kyllingen og broccolien frem og forbered dig på en tørkeperiode, hvis du allerede har opbygget de muskler, du har brug for.

Derudover kan vi lige komme med et par andre tips til, hvordan du holder en diæt, der lader dine mavemuskler vokse sig frem og blive store og stærke:

  • Ingen kager, småkager, frosne pizzaer og sodavand i huset. Har du dem ikke, spiser du dem ikke. Har du dem, spiser du dem. Simpelt.
  • Forbered dine måltider i forvejen. Hvis der altid er en bunke brune ris eller bønner i køleskabet, kan du hurtigt spise disse fremfor noget usundt, når du bliver sulten.
  • Spis før, du er rigtigt sulten. Er du ved at være bare en smule sulten, så er det tid til at spise. Ved at spise før det går helt galt, undgår du at spise for meget som følge af overdreven sult.
  • Bliv ved, bliv ved, bliv ved. Træn et par gange hver uge. Lad være med at tage snydeuger, for du snyder kun dig selv. Lad være med at spise kebabpizza 3 gange på en uge, for du snyder kun dig selv. Det handler i høj grad om at blive på den vej, du har anlagt for din krop.

Er det så svært? Nej, slet ikke.

At få et six pack er slet ikke så svært og mystisk, som det af mange personer bliver gjort til. Desværre kræver det en indsats, der strækker sig over flere måneder, da du ellers ingen chance har for til sommer at imponere pigerne på stranden.

Langt de fleste af de, der ønsker sig et six pack, falder af i løbet af denne proces, og det er selvsagt en skam. Hvis du har the guts, og har mulighed for at blive på din kur og din træningsvej, så kan du med garanti også i fremtiden se frem til et par betonhårde abdominals. Det handler i langt de fleste tilfælde om udholdenhed og om at træne smartere og ikke nødvendigvis hårdere.

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 9.3/10 (16 votes cast)
Ultimativ six pack guide!, 9.3 out of 10 based on 16 ratings