Kreatin – Alt om kreatin og gendannelse af ATP

Kreatin er et af de mest anvendte kost- og træningstilskud overhovedet, og det er ikke uden grund. Træn hårdere og få højere udbytte ved hjælp af kreatin!

Tillad os at starte med at forklare, hvorfor kreatin er så forbandet smart et stof; gendannelse af ATP i dine muskler – hvor ATP populært sagt kan antages som værende musklernes brændstof – foregår meget hurtigere ved hjælp af kreatin. Dette betyder kort sagt at du er i stand til at tage flere repetationer, når du er ude at træne. Selvsagt betyder det ikke, at du pludseligt kan tage 200kg i stedet for 150kg – men du kan tage de 100kg 10 gange i stedet for 8 gange. Derved får du mere ud af din træning og opnår mere på kortere tid.

Start op hårdt

Når du først starter op med kreatin til din træning gælder det om at tage en del ekstra i de indledende dage for at vænne kroppen til det. Derfor kan du i en loadingfase passende indtage 20-25g kreatin om dagen! Fordel det dog ud på flere indtag i løbet af dagen i stedet for at give dine nyrer et chok om morgenen.

Efter din indledende fase kan et indtag på 2-3g om dagen anbefales alt efter din kropsvægt. Vejer du på den grimme side af 150kg kan du sagtens klare et gram mere, mens du som en tændstikmand skal passe på  med at gå meget over 2g.

Indledningsvis er det også relevant at sige, at kreatin ser ud til at have en langt større effekt på mænd end på kvinder. Faktisk viser visse studier, at kreatin så godt som ingen effekt har på kvinder, mens andre indikerer en stærkt forringet effekt. Ønsker du som kvinde at opbygge muskler kan kreatin derfor sikkert godt hjælpe, men det er på ingen måder et nødvendigt stof i vejen til at ligne Hulk.

Kreatin virker desuden ikke for alle mennesker. Omkring 20 % (+- 10 % ) får ikke noget ud af at indtage ekstra kreatin. Disse mennesker får allerede nok igennem deres kost, deres krop skaber usædvanligt meget eller de kan simpelthen ikke benytte kreatinen i kroppen. Det er dog stadig et fåtal – du skal spise mere end almindeligt godt og varieret for at få nok kreatin igennem kosten, som du hurtigt kan indtage ved en smule pulver eller en tablet.

Hver dag eller efter træning?

Efter den indledende første uge med et større indtag af kreatin, er det ned på et mere almindeligt niveau med et indtag på 2-4g om dagen. Dette kan med fordel indtages om morgenen sammen med et skud proteinpulver til resten af morgenmaden eller lignende. Ikke alle trænende ønsker at tage deres kreatin hver dag, men foretrækker kun at gøre det efter endt træning – hvad der er bedst afhænger naturligvis af dine mål. Ønsker du at blive så stor så hurtigt som overhovedet muligt er et dagligt indtag af kreatin ingen ringe idé, mens hvis du blot ønsker at vokse med måde kan et skud på et par gram efter træning være mere end rigeligt for dig.

At indtage kreatinen lige efter træning ser desuden ud til at have en positiv effekt i forhold til, hvor god kroppen er til at udnytte den ekstra juice.

En vigtig detalje er dog, at du husker at tage en pause en gang imellem fra kreatinen, da din krop ellers ophører med at skabe det selv. Din krop skaber nemlig selv kreatin – om end i små mængder, da du også får en smule fra fisk og normalt oksekød – men ved kontinuerligt brug af kreatinsupplementer, kan kroppen stoppe med selv at producere stoffet. Permanent, i grelle tilfælde.

En tommelfingerregel lyder, at du kan tage kreatinsupplementer i 7 uger for så at holde en pause i én uge. På denne måde opretholder du din krops evne til også selv at producere det ATP-regenererende stof automatisk.

Mange mener, at kreatin bliver fuldstændigt værdiløst, hvis det opbevares blot et øjeblik i vand. Sandheden er dog nærmere, at kreatin kan opbevares i væske i over et døgn uden at miste mere end 10 % af effekten. Det er bedst, hvis du kan blande din kreatin i din shaker umiddelbart efter træning, men det er ikke strengt nødvendigt.

Bliver man tyk af kreatin?

En myte om kreatin lyder, at man bliver tyk af at indtage stoffet. Intet kunne dog være mere forkert; den traditionelle opfattelse af fedme er en for høj fedtprocent og en dertilhørende mave. Det får du ikke med kreatin.

Det, du får, er dog en overordnet øget vækst, da du er i stand til at træne dét hårdere med et dagligt kreatintilskud. Derfor kan kreatin meget vel hjælpe dig til at blive større, men det er i form af muskler og ikke fedt.

Kreatin binder dog vand, som nævnt tidligere, hvorfor det ikke er umuligt at tage et par kilo på indledningsvis på kreatin. Disse kilo er i form af ren væske og ryger naturligvis lige så hurtigt, som de kom på, når kroppen har vænnet sig til kreatin og du er i gang med en god træningsfase. Du bliver ikke tyk af kreatin, da det intet gør ved dit fedtindtag eller optagen af samme i kroppen. Bare rolig. I det hele taget er det eneste ulemper ved kreatin, at du skal drikke en smule mere vand og nok også skal på toilet en gang eller to ekstra om dagen.

Konklusion på kreatin

Trods denne meget positive tekst er det altid godt at have i baghovedet, at kreatin altså intet vidundermiddel er. Du kan få mere ud af din træning, og du vil blive i stand til lige at tage en reperation ekstra, men det helt store læs skal stadig trækkes i forhold til en overordnet sund kost og træning ofte. Det er det grundliggende i forhold til din muskelopbygning og generelle sundhed.

Kreatin er dog så billigt i dag, at det absolut kan betale sig at købe et halvt til et helt kilo og lade dette blive et naturligt supplement til en allerede sund og varieret kost. Dette skader ikke, men hjælper dig tværtimod til at nå dine mål, hvis dette er større muskler og styrke.

Har du spørgsmål til kreatin eller brugen af samme, er du velkommen til at stille dem herunder i Facebook-boksen. Læs 6 tips til en sundere kost skrevet af en fitnessinstruktør, nu du er i gang!

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 0.0/10 (0 votes cast)