Synes du også, at du trods flere og flere mavebøjninger ikke rigtigt rykker dig et ordentligt stykke? Måske laver du de forkerte maveøvelser.
At lave de rigtige maveøvelser er uendeligt vigtigt, hvis du vil have et sixpack at vise frem til sommerens sol og strand. En effektivt udført maveøvelse kan meget nemt give mere end 10 dårlige, og derfor kan du ikke alene spare tid, men også kræfter og slid ved blot at lave de rigtige øvelser. På langt sigt gør det nemlig en kæmpe forskel, hvorvidt du bruger de forkerte eller de rigtige maveøvelser.
Vi er så heldige i dag, at det er muligt at måle, hvor effektiv en maveøvelse er. Dette sker ved hjælp af tallet EMG, hvilket er en forkortelse af elektromyografi. Kort sagt placerer man sensorer på mavemusklerne der er i stand til at måle, hvor meget energi musklerne bruger på en vis øvelse, og des mere der bruges, des mere effektiv er netop denne maveøvelse. Hvis du vil have en flot mave, hjælper det ikke, at det er ryggen, du træner.
Nu har jeg skrevet nok. Lad os kigge på nogle af de absolut mest effektive maveøvelser herunder. Jeg angiver deres effektivitet i en procentsats, og i denne skal er 100 % lig med en helt almindelig mavebøjning på plant grundlag. De er langt fra den mest effektive øvelse!
Bicyclecrunch
Rectus abdominis (sixpack)-aktivitet: 248 %
In obliques (siden)-aktivitet: 290 %
Du kender med garanti bicyclecrunches allerede. De er på dansk kendt som cykelmavebøjninger. Du stikker fødderne op i luften og laver ellers mavebøjninger fra side til side samtidigt med, at også dine ben aktiveres. Dette er ikke alene en ekstremt nem maveøvelse, men den er også ekstremt effektiv. Mine maveøvelser i FitnessWorld består primært af bicyclecrunches, og det er jeg særdeles tilfreds med indtil videre!
Video herunder der viser, hvordan de rigtige bicycle crunches (cykelmavebøjninger) bør skabes. Sørg for at få dem rigtigt lavet i stedet for blot at tonse afsted. Det er ikke et ræs, og du får ikke noget ud af ikke at lave dine mavebøjninger ordentligt, desværre.
Captain’s chair
Rectus abdominis (sixpack)-aktivitet: 212 %
In obliques (siden)-aktivitet: 310 %
En straks sværere øvelse er kaptajnens stol – eller captains chair, om man vil. Denne kræver en hel del mere, men til gengæld er den rigtigt effektiv især i forhold til sidemuskulatoren, der ellers ofte bliver næsten overladt til sig selv, hvis man da kan snakke om dette.
Denne kan du næppe udføre derhjemme i modsætning til cykelmavebøjningerne, men så må det også være tid til at investere de få hundrede kroner et abonnement til FitnessWorld eller FitnessDK koster dig. Det er svært at sætte pris på et godt og sundt helbred, men her er det faktisk muligt. Du skal finde dig et passende stativ, smække armene op og derefter begynde på dine captains chairs som vist i videoen herunder. Held og lykke. Maveøvelsen her er faktisk en hel del hårdere, end den ser ud!
Træningsbold
Rectus abdominis (sixpack)-aktivitet: 139 %
In obliques (siden)-aktivitet: 147 %
Ikke nær så god som de sidste to øvelser, vi har været inde over, men at lave mavebøjninger med en træningsbold er stadigt mere effektivt end uden samme. Og dette kan tilmed gøres hjemme, da en træningsbold ikke koster mere end et par hundrede kroner.
Med træningsbolden – som går under navnet swiss ball på en del webshops – skal du blot lave dine mavebøjninger helt normalt. Træningsbolden vil agere suppleant for dine maveøvelser og gøre dem en smule mere effektive, men jeg vil nu stadigt anbefale, såfremt du kan klare det, at bruge de to maveøvelser nævnt herover. De er altså bare en tand bedre, og det betyder rigtigt meget især på langt sigt!
Dårlige maveøvelser
Nogle maveøvelser er også populære, selvom de faktisk er rigtigt ineffektive og burde fjernes fra samtlige træningsprogrammer tilgængelige. Lad os tage et par stykker af dem herunder – hvis du har nogle af disse i dit træningsskema lige nu, foreslår jeg, at du får dem fjernet med det samme. De er ikke meget værd! 🙂
Almindelige mavebøjninger:
Rectus abdominis (sixpack)-aktivitet: 100 %
In obliques (siden)-aktivitet: 100 %
I forhold til de andre øvelser, der er cirka lige så hårde, men giver 2-3 gange så stærke mavemuskler, er det simpelthen for dumt stadigt blot at lave helt almindelige mavebøjninger. Du kan nå rigtigt langt med de rigtige maveøvelser, men med forkerte samme er det altså desværre begrænset, hvor meget du når. Drop de dårlige øvelser og brug de effektive som captains chair eller bicycyclecrunch i stedet!
Ab rocker
Rectus abdominis (sixpack)-aktivitet: 21%
In obliques (siden)-aktivitet: 74 %
Har du nogensinde set TV-shop under et anfald af tømmermænd? Så har du måske allerede stødt på ab rocker. Et underligt apparat, som TV-reklamen lover vil revolutionere din træning. Sandheden er midlertidigt, at du spilder dine penge, da ab rockeren er usandsynligt ineffektiv og nærmest er spild af tid at bruge. De eneste, der vinder, er de, der har fået produceret stolen i Kina for en 20’er for så at sælge den til dig for den 30-dobbelte pris!
Har du andre forslag til maveøvelser, der bør medtages i denne guide, er du mere end velkommen til at foreslå dem herunder. Brug tiden i fitnesscenteret ordentligt med gode og effektive maveøvelser – det er den hurtigste vej til et sixpack!
Maveøvelser – De 3 bedste maveøvelser (EMG),